試験で緊張しないスキルを身につけ、本番で実力を発揮する。

このページでは、みなさんが「リラックスして試験に臨める」ようなヒントをお教えします。
このページに載っている情報が、みなさんの受験本番成功の助けとなることを心から願っております。

もし、以下の項目に当てはまるようでしたら、これから紹介する方法を知ることで、人生変わるかもしれません。

これって、実は、私のことでした。大学受験をした時のことです。何度も模擬試験を受けましたが、
緊張したことはありませんでした。 しかし、センター試験本番は、散々な出来でした。
私は今でこそ化学物理の分野で博士号まで持っていますが、何とセンター試験では、化学７０点、物理６５点しか取れませんでした。
模擬試験では常に９０点や１００点を取っていたのにです。緊張とは本当に恐ろしいものです。
化学構造の異性体の数（注：基本的な問題という意味です）さえまともに数えられないくらいに、ガチガチになっていました。
そして、失敗したことに試験が終わってから気づき、「取り返さなくては」という気持ちが空回りして、他の科目にも影響しました。

センター試験が終了した後の私がこのパターンです。「ダメもと」の気持ちで、第一志望の国立大学を意思を変えずに出願しました。
センター試験で失敗したこともあり、「やるしかない」という気持ちで臨みましたが、やはり緊張しました。そして、もちろん合格できませんでした。
第一志望校以外の試験は、素晴らしく良くできましたし、実際合格しました。今、思い返せば、「第一志望」という自分の気持ちを
コントロールする方法を知らなかったのです。自らに必要のないプレッシャーをかけていたのかもしれません。

心配症になることは決して悪いことではありません。特に、失敗した時の代償が大きくなる受験のようなケースでは、
「〜かもしれない」と起こるかもしれない不安を出し切ることは大切です。しかし、不安に思っているだけでは、
気持ちがふさぐだけです。そこで、不安の原因を考え、その原因を取り除くための「行動」をとらなくてはいけません。
どんな行動をとったらよいか？以下に、ヒントが満載されています。

どうぞ、このページの存在を受験生のお子様に教えてあげて下さい。
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でも、ワークブックの効果を最大にするために、まずは本ページを最後まで読んで下さい。

受験や試験を前にして、あなたはプレッシャーを感じているかもしれません。それこそが、本番で、緊張やあがりの原因となるものです。
これは、試験本番で急に生み出されるものではありません。普段から、存在しているのです。でも、普段はその存在感はそれほど大きく漠然とした不安として心の底に隠れているもの。そして、本番になると、それが急に大きく膨らんで、対処できないほどになるのです。つまり、本番であがってしまう原因の多くは、今、この時点でもすでに存在しているのです。
プレッシャーは、「人」からのプレッシャーと、「人以外」、つまり「環境」からのプレッシャーに分けることでできます。「人」からのプレッシャーは、さらに「自分自身からのプレッシャー」と、「他人から感じるプレッシャー」に分けることができます。これを示したのが、下の図です。矢印がプレッシャーの出所を行き先を表しています。

図：プレッシャーには、自分自身が作るプレッシャー、他人から感じるプレッシャー、環境の変化により感じるプレッシャーの３つがある

誰も何も言っていないのに、「この試験は、絶対に合格しなくては」などと自分に言い聞かせることは、「自分自身からのプレッシャー」になります。 もし、そのプレッシャーが強すぎるとしたら、すこし和らげた方が、望みの結果を得られやすくなります。
両親、兄弟、先生、友人などの言葉がプレッシャーになることもあります。これが「他人から感じるプレッシャー」です。言葉を発した人があなたに プレッシャーをかけようとしているかどうかは関係ありません。あなたが、プレッシャーを感じているとしたら、そのプレッシャーはそこにあるのです。
「○○ちゃんは頭がいいから□□大学くらい楽勝よね」なんて言われて、妙に心地が悪かったりしたことはありませんか？
最後に、時間や天気、気温、雰囲気がプレッシャーになることがあります。「試験の日に電車が遅れる」というのは環境からのプレッシャーの典型的な 例と言えます。普段、電車が５分遅れても気にならないかもしれませんか、試験の日に乗った電車が、ちょっとでも遅れたら、それだけで心臓がドキドキしてしまいませんか？

「自分の気持ち」、「他人の言動」、「周りの環境」。こういったものに、ヒトは反応するものです。その反応が「ちょうどいいくらい」であれば 問題ないのですが、反応が強すぎると、ガチガチになったり、頭が真っ白になったり、心臓がバクバクいったり、冷や汗が出たりします。つまり、 緊張とか、あがりというのは、プレッシャーに対する過剰反応なのです。

私、実は花粉症です。春になるとスギの花粉が私の鼻の粘膜をツンツンと刺激します。すると、私の鼻の粘膜はプレッシャーを感じます。人の体はそういった プレッシャー（刺激）に反応するようにできています。本当は、花粉を吸い込みすぎて健康を害しない程度の反応をしてくれさえすればよいのです。 しかし、私の体は過剰に反応し、常時鼻水を出して花粉を外に出そうとしたり、鼻を完全に詰まらせてそれ以上花粉が入って来るのを防ごうとしたりします。これが 過剰反応なのです。鼻を詰まらせたって、人は呼吸をしなければ生きていけません。となると、口から空気を吸い込むことになり、当然花粉も吸ってしまいます。 つまり、「鼻をつまらせる」という反応は意味がない過剰な反応なのです。

実は、ヒトというのは、初めてのことだとプレッシャーが高まりますが、それが何度も続けば慣れてしまい、反応も弱まるものではないでしょうか？ 多くの受験生が模擬試験を受けるのも、そのときの到達度合いを確認する意味もありますが、本番に近い状態の体験をするという目的もあるはずです。 しかし、模擬試験だけでは十分ではありません。「本番」ではないからです。

でも、本番のことを想像することはできないでしょうか？起こってもおかしくないことで、本当に起こったら相当プレッシャーを感じるだろうなと 思えることってありますよね？いわゆる「不安」というやつです。その「不安」に今すぐ反応しちゃってください。そうすれば、本番でそれが本当に おこっても、パニックにならないで済みます。たとえば、こうです。「本番の朝、試験会場にいく電車が事故で止まっていて、試験開始に間に合わない かもしれない」という不安があるとします。それまで、そんなことは考えもしなかったのに、試験当日にそうなったら、大パニックじゃないですか？
今、そうなったと本気で思って下さい。「試験会場に遅れますって連絡したい。」「遅れたのは電車のせいだと証明したい」、そして何よりも「試験が公平な条件で受けられるようにしてほしい」などと思うでしょう。連絡先は知っていますか？遅延証明はどこでもらえますか？本当にあなたのために、大学が試験を受ける時間を取ってくれると思いますか？
試験当日よりも前に前倒しでそんなトラブルに反応しておけば、もっといい方法もあります。「電車が少し遅れても大丈夫なように「家を出る」、「他の行き方を徹底的に調べておく」、「最悪の場合はタクシーでも会場にいけるようにお金とタクシー会社の電話番号をを用意しておく」、会場がかなり遠いのであれば、「前の日から近くの宿に泊まる」という選択肢もあるはずです。とにかく、「前倒し」でトラブルに対処してしまう。
それがポイントです。

両親や、友人が本番前のデリケートになっている時期に、余計なことを言うかもしれません。言われてから反応すると、過剰反応になってしまいます。 言われる前に、言われる可能性があることを考えて、「ああ言われたら、こう反応する」と決めておくことが緊張緩和に役立ちます。その具体的な やり方を具体的に説明して行きましょう。

「緊張」を甘くみてはいけません。成績を７０点から７５点、７５点から８０点と、上げていくのには大変な努力が
必要ですよね？でも、緊張は８０点とれる実力を、あっと言う間に５０点しかとれない能力に落としてしまうほど
強力な力をもっているのです。
ここまでのアドバイスを読んで、「ああ、そうか」と思ったかもしれません。 でも、「ああ、そうか」と思うだけで緊張は克服できません。勉強にたとえれば、先生が黒板を使って説明したのを 聞いて「ああ、そうか」と思っても、自分でその問題を解けるのとは限らないのと同じです。
「知っていることと、できることには大きな違いがある」。だから、ワークブックを準備したのです。

たとえば、試験会場への道順。知っている道であれば、自動的に歩いていけるのに、初めて行く場所では、何度も道が合っているかを確認しながら進み、時には自信がなくなってきたりしますね。もう20分も歩いたような気がしていたのに、実はまだ5分しか経っていなかったなんてこともあります。

これまでに、経験したことがないようなことが起きると、時間感覚がおかしくなります。これは、受験のように試験時間が決まっている場合には、大問題です。試験で、「初めて」の経験をしなくても済むためには、どのような準備ができますか？

さて、あらゆる準備をしたからといって完璧というわけではありません。準備をしっかりやったから、「もう完璧」と思ってしまうのは、多くの受験生が陥る「わな」です。過去問を何年分も解いて、すっかりパターンを身に付けたところで、今年はまったく違う問題が出る可能性だってあります。

問題はその時の、自分の反応です。「こんな問題見たことがない！どうしよう」と思い、あわてるようでは、試験を勝ち抜くは難しいのです。試験を受ける前から、「そんなことも起こりえる」という気構えで臨むことです。

模擬試験では緊張しなくても、本番では緊張をする人もいます。このような人は、基本的に緊張に対する準備ができていないわけです。緊張を緩和して、リラックスする方法にも、あまり賛同できないものが多くあります。たとえば、「手のひらに『人』という字を書いてペロッと舐める」なんていうおまじないには十分な効果があるとは言えません。

重要なことを１つお伝えします。あがって自分を「おまじない」を使ってごまかそうとしてはいけません。ごまかそうとするとよけいに緊張します。緊張と向き合って下さい。自分はあがっていると認めてください。その中で何ができるかが重要です。

緊張が極度に達すると、「心臓はドキドキ」、「手のひらは汗でびっしょり」、「足はガクガク」といった状況になるかもしれません。そうならないように、ステップ１，２，３で対処できているのが最高ですが、もしなってしまったら…。その時は、30秒でよいので、試験問題を解くのをストップして下さい。そして心の中でこう叫びます。

「心臓よ、もっと早く打ってみろ！」
「手のひらよ、もっと汗でてみろ！」
「足よ、もっと激しく震えてみろ！」
こう叫びつつ、心臓や手のひらや足がどうなったかに意識を集中して、自分の体の様子を感じ取ってください。
「意識を集中して感じ取る」。これが「監視」です。監視すると、緊張に対処できると感じられるはずです。

受験本番以外の試験だと、「あー、ヤル気でねー」とか言って居眠りしている人がたまにいます。当たり前ですが、そういう人は、自分の持てる力を出し切れていません。本番で居眠りする人はほとんどいません。しかし、注意が必要です。逆に力が入りすぎてしまって持てる力が出し切れていないかもしれません。力が抜けすぎる、力が入りすぎる。これがバランスをシーソーにたとえた場合の両端です。ちょうど真ん中のシーソーがちょうど釣り合った場所に自分を持ってくることができれば、最高の実力を発揮することができます。

まずは、心の時間のバランスを取りましょう。「過去」や「未来」のことを考えるのではなく、「今、やるべきこと」（＝目の前の問題に回答する）ことだけをやります。過去と未来がシーソーの両端で、「現在」がその真ん中です。「前の時間の英語のあの問題できなかったなー」などと過去の事考えている自分に気づいたら、すばやく「今」に自分を戻します。「この試験でうまくいったら（いかなかったら）、親にどう思われるだろう」などと未来の事を考えている自分に気づいたら、すばやく「今」に自分を戻します。

ほとんどの人は（私もです）「学ぶ」ことに関しては、とてもおろかです。 ご両親が自分の失敗に基づいて、いくらアドバイスしても、子供は聞く耳を持たないものです。 自分が痛い目にあってはじめて、やっとアドバイスのありがたみがわかる。そういうものです。 でも、受験や試験の本番で痛い目に会いたくないですよね？ そこで、他の人の悩みをQ&A方式でまとめました。もし、みなさんが、ほんの少し賢くなれるのであれば、 自分が痛い目にあわなくても、これらの他の人の体験からも学べることがあるかもしれません。

試験に遅れないように早めに家を出て、十分に余裕を持って会場についたわけです。試験開始まではたっぷり15分あります。この15分が、恐怖の時間になってしまう。これは、自分が自分にプレッシャーをかけているのです。「どうしよう」と思う代わりに、あらかじめやることを決めておくのが上策です。
「不安そのものとしっかりと向き合い、監視をする」というのも一つの案です。試験直前であれば、パズル（数独でも何でもいいですが、ちょっと考えれば答えが出せるもの）などを解くのもよいと思います。スポーツと一緒で、脳も調子が出てくるまでに少し時間がかかるものです。そこで、少し脳の準備体操をしておくのです。ノートや参考書を見直すのもOKです。ただし、よく使いこんだものにして下さい。試験直前に参考書を開いて、その問題の答えが分からなかったら不安が増大します。また、なるべくたくさんのページに目を通そうとする気持ちにも要注意です。急ぐ気持ちが心拍数を早め、緊張を促進してしまいます。音読くらいのゆっくりペースで、その一つ一つを誰かに説明するくらいの丁寧さで目を通せば、気持ちも落ち着いてきます。

「去年はこうすればよかったんだ。。。」、または「もし、今度の試験で○○だったら、、、」というようないわゆる「たられば」はあなたから集中力を奪います。

仮に去年（前回）は、うまくいかなかった部分があるとしましょう。そのときは、自分にこう聞いてください。「去年のあなたと、今のあなたは違いますか？」「何が違いますか？」。この質問に答えることで過去を清算し、水に流してください。昔のことを考えている自分に気づいたら、今やるべきことに自分を引き戻してください。その時には、質問への答えを思い出せばよいのです。すぐに思い出せるように、書いたことを目に見える場所に貼っておきましょう。

仮にこれから受ける試験の結果について不安があるとしましょう。多少の不安はかまいません。問題なのは、あなたが実力を発揮するのを妨げてしまうような大きな不安です。目の前の勉強がはかどらなくなるほど、あなたの心の大きな部分を占有してしまうような不安です。もし、こんな不安があるとしたら、いますぐ30分あげます。自分の未来に答えを出してください。「もし、○○という結果になったら、自分はどういう行動をとりますか？」「その行動は望ましいことですか、望ましくないことですか？」行動が望ましいことであれば、それで構いません。望ましくないことであれば、さらに質問をします。「未来は変えられますか？変えられませんか？」「将来、望ましい行動を取るために、今間違いなくやって行ないとならないことは何ですか？」今、やるべきことと、明るい将来を矢印でつなぐ作業をして下さい。未来の「たられば」を考えている自分に気づいたら、今やるべきことに自分を引き戻してください。その時には、質問への答えを思い出せばよいのです。すぐに思い出せるように、書いたことを目に見える場所に貼っておきましょう。

周りの人の行動によってあなたはいろいろなプレッシャーを感じるものです。あなたにプレッシャーを与えようとする人もいますし、そうでない人もいます。でも、それは問題ではありません。問題は、あなたがプレッシャーを感じるかどうかです。これから、自分の周りでどんな出来事が起きるか想像できますか？あなたがプレッシャーを感じるような出来事です。たとえば家族の言動、友人の言動などです。思いつくままに、それを書き出してみてください。そして、その中であなたにとって特に大きなプレッシャーとなるものを選んで下さい。そうて、「もし、この出来事が本当に起きたら、どう反応しますか？」という質問に対する答えも書き出してください。周りの出来事に対して「適切な反応」をあらかじめ用意しておけば、プレッシャーを和らげることができます。

すこしは、みなさんのお役に立てたでしょうか？もし立てたとしたら、 お友達で、試験本番への緊張や不安が話題なった人はいないかちょっと思いを巡らせてみてください。 もし、そんなお友達がいたら、「こんなページがあったよ」と是非教えてあげましょう！
このサイトに来てくれたあなたは、助け合いができる人だと信じています。
ウェブサイトは http://www.global-optimum.com/education_ex2.html だよ。

ワークブックをやるには、少し（数時間）時間が必要です。試験前の大事な時間です。ワークブックをやる必要が ない人には、それをちゃんとお伝えしたいと思います。ワークブックをやると、試験本番に役立つかどうかを 確認するためのチェックリストを下に示します。

重要なことなので繰り返しますが、「うん、そうか。いいことを知ったな」と思うだけでは、緊張をやわらげるのに 十分な効果はでません（少しは効果があると思いますが、ここで止めるのはもったいない以外の何物でもありません）。 「本番で緊張しない」という「結果」を得るためには、そのような結果を生み出す「行動」を起こさなくては なりません。「うん、そうか」のレベルでは「気持ち」は変わりましたが、「行動」につながるかどうかは わかりません。そして「行動」には、効果が出る決め方があります。「具体的」で、「ポジティブ」で、 「実行可能」なことです。以下に、例を示します。

「なるべく早くやる」というのは、改善できる例です。「具体的」ではないからです。
「遅れないようにする」というのも、改善できる例です。「〜ないように」というのは「ネガティブだから」です。
「６時３０分に起床し、７時３０分には家を出て、７時４５分の電車に乗る」となっていれば、「具体的」で、「ポジティブ」です。
家から駅まで、２０分かかるとしたら、これは「実行可能」ではありません。（少なくても無理がかかります）
「６時３０分に起床し、７時２０分には家を出て、７時４５分の電車に乗る」とすれば、実行可能となります。

どんな服装をしていきますか？ 他に準備できることはありますか？

何時に家をでますか？
遅れている状態を、どうやって連絡しますか？
どういう方法で試験会場に辿り着きますか？

どうやってパターンが同じかどうか確認しますか？
もし違うパターンだとしたら、それに対してどういう「反応」をしますか？
試験の得点を最大化するために、何をどのように取り組みますか？

このようなパターンで、予想できるトラブルや不安を出し切りましょう。
そして、それが起きないようにするにはどんな「行動」をとるか、それでも起きてしまったらどんな「反応」をするかを考えましょう。
これまでに、十分な例を示したと思います。今度はあなたが考える番です。それぞれの人がおかれた状況は違います。 だから、答えは人の数と同じだけあるのです。

「はい」、「いいえ」で答えてください。

１．あらゆる不安や、起こるかもしれないトラブルがリストになっていますか？
　「はい」の場合　　→　２へ進んで下さい。
　「いいえ」の場合　→　１−１へ進んで下さい。
１−１．自分でリストを作れますか？
　「はい」の場合　　→　リストを作ってから、２へ進んで下さい。
　「いいえ」の場合　→　リストの例をお示しします。してください。
２．リストには項目が１０以上あげられていますか？
　「はい」の場合　　→　３へ進んで下さい。
　「いいえ」の場合　→　２−１へ進んで下さい。
２−１．トラブルの予想力が弱いかもしれません。もっと挙げることはできますか？
　「はい」の場合　　→　リストに項目を追加してから、３へ進んで下さい。
　「いいえ」の場合　→　トラブルの例をお示しします。してください。
３．項目のそれぞれについて、対応策を書き加えることができますか？
　「はい」の場合　　→　不安と対応策をセットにして書き加えて、４へ進んで下さい。
　「いいえ」の場合　→　３−１へ進んで下さい。
３−１．問題解決力が弱いかもしれません（でも、自分を責めないで下さい。正解がある問題ばかり解いている受験生であれば仕方ないことです。単に訓練されていないということです。）誰かの手助けで解決できますか？
　「はい」の場合　　→　対応策を書き加えてから、４へ進んで下さい。
　「いいえ」の場合　→　解決の考え方をご説明いたします。してください。
４．対応策は、「具体的」で「ポジティブ」ですか？
　「はい」の場合　　→　５へ進んで下さい。
　「いいえ」の場合　→　４−１へ進んで下さい。
４−１．気持ちが変わったのに行動につながらないかもしれません。誰かの手助けで解決できますか？
　「はい」の場合　　→　具体的でポジティブな対応策を書き加えてから、５へ進んで下さい。
　「いいえ」の場合　→　ここが合格と不合格の分かれ道かもしれません。ぜひ、してください。
５．ここまでに決めた「行動」は実行可能で、それができれば安心感を持って受験本番に望めますか？
　「はい」の場合　　→　おめでとうございます。本番で実力を出し切る準備が整いました。幸運をお祈りします。いってらっしゃい！そして、後日、下記のフォームから成果を報告して頂けると、こんなにうれしいことはありません。
　「いいえ」の場合　→　５−１へ進んで下さい。
５−１．気持ちが何かにからまっているのに、それを見つけられないでいるのかもしれません。誰かの手助けで解決できますか？
　「はい」の場合　　→　解決できたと思ったら、５へ戻って下さい。
　「いいえ」の場合　→　あなたの成功を支援するため、とことん付き合います。まずは、してください。それでも解決しなければ、遠慮なくご相談ください。

　復習です。一番最初に説明した5ステップが基本中の基本です。この方法は、研究を重ねて効果を確認してきたものばかりです。 そのノウハウと具体的な方法を、惜しみなく出してきたつもりです。 ただし、この5ステップは、なるべく多くの人に当てはまるようにと一般的なケースを想定して書かれていますので、 一人一人の具体的なケースにぴったりとはまらない場合もあるはずです。
　それに、それぞれのステップには、ここには書ききれないほどの多くの細かいことがあります。 Q&Aや最終チェックを見て「はっ」とした気分を味わったとしたら、まだまだやるべきことがあります。
そんなあなたは、してください。 無料です！迷うことはありません。これにより、一般論ではなく、「自分は何をすべきか」がはっきりします。

もしかしたら、このページを見ているあなたの試験本番は、３日以内にせまっているかもしれません。 本番が近付いてくるほど、不安や緊張が高まってくるものですから、無理もありません。 直前になって、みなさんがパニックになって、本番で実力が発揮できない。もし、あなたがそんな状態になりそうになっていたら。 それをほおっておくわけにはいきません。
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　弊社代表の飛田が直接、カウンセリングを担当させて頂きます。学生時代から家庭教師や塾の講師として、小・中・高校生の指導をして参りました。 現在も、中学校で「プロジェクト管理」の体験授業を特別講義として受け持ったり、社会人家庭教師として勉強の指導をしたりしております。 米国留学中には、大学生の指導もしておりました。試験ではありませんが、つたない英語で、現地の２０歳前後の学生を教えることは 日々、緊張の連続でした。このような経験を乗り越え、「試験突破力」と「緊張克服」を両輪とした、「生き抜く力」の指導ができるようになりました。 現在は、ある程度ニーズが満たされている「英語」「数学」などの科目の指導よりも、 「勉強方法」、「計画方法」、「緊張の克服方法」、「集中方法」、「アイディアを出し、まとめる方法」など、 これからの人生を生き抜いていくために必要となるよりパワフルな基礎技術を中心に指導活動をしております。
また、緊張克服の方法はスポーツ（特に、テニス）でも多くの実績を上げており、現在、本を執筆中です。
私の経歴につきましては、弊社代表についてをご覧ください。
また、自身の試験や受験経験は下の表のとおりです。 過去の受験には失敗もあります。しかし、それがあったからこそ、「緊張して実力が出せない」ことの悩みの深さも分かりますし、 それを克服することができた今の私があります。

試験・受験経歴

何日間か連続して受験を予定していた小６の受験生です。
初日は第一志望校。「これまでの成績からは合格は難しいか」という予想でしたが、見事に一発合格を果たしました！

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